La dieta ABCDE è l'acronimo di "Anabolic Burst Cycling Of Diet and Exercise" (Ciclo anabolico di dieta ed esercizio). Questo tipo di dieta è stata ideata da un endocrinologo e bodybuilder, di nome Torbjon Akwrfeldt. E’ basata sul fatto che le nostre funzioni corporee sono determinate dalle abitudini dei nostri più antichi antenati, che erano cacciatori o raccoglitori. Essi avevano una dieta caratterizzata da periodi di assunzione di basse calorie e periodi di assunzione di alte calorie. Quando cacciavano e riuscivano ad uccidere un animale, si cibavano di carne per una o due settimane, mangiando abbondantemente. Quindi, il cibo si esauriva.
Se avevano la sfortuna di non riuscire a catturare alcuna preda, essi dovevano sopravvivere grazie ad una dieta ipocalorica fino alla successiva caccia. Queste variazioni hanno determinato un metabolismo estremamente flessibile, per adattarsi a periodi alimentari differenti. Durante un periodo di restrizione calorica, l’attività degli enzimi preposti all’immagazzinamento aumenta, mentre quella degli enzimi che favoriscono l’utilizzazione dell’energia diminuisce. I nostri geni non si sono evoluti molto negli ultimi 10000 anni. Quindi le abitudini alimentari più antiche si possono adattare anche al giorno d’oggi.
Il primo passo è seguire una dieta ipercalorica per due settimane. Il corpo umano è stato programmato per immagazzinare efficacemente l’eccesso di energie quando è nutrito al di sopra delle sue necessità, in modo da resistere ai periodi di carestia che i nostri antenati dovevano affrontare. Questo sistema alimentare produce un aumento di molti ormoni responsabili dello sviluppo muscolare. La fase ipercalorica provocherà un incremento dei i livelli di IGF-1, di testosterone e d’insulina, che aiuteranno alla costruzione muscolare. L’aumento di tali ormoni comincia a diminuire dopo 2 settimane di sovralimentazione. Per fare risalire i livelli ormonali, è necessario ingannare l’organismo facendogli credere che bisogna immagazzinare più calorie come tessuto muscolare. A questo punto, si passerà improvvisamente ad una dieta ipocalorica, per liberarci del grasso accumulato durante la parte ipercalorica del programma.
Quando c’è un drastico cambiamento nella dieta, il corpo reagisce subito e con efficacia. Il corpo continuerà ad usare l’energia efficacemente e comincerà a bruciare notevolmente il grasso, data la quantità di calorie inferiore ai fabbisogni di mantenimento. Ma dopo due settimane di dieta, il corpo ricomincerà ad adattarsi: si accorgerà che sta ricevendo meno calorie e comincerà a risparmiare le fonti energetiche per abituarsi alla mancanza di calorie che sta ricevendo. Quando si continua un ciclo del genere, si passa attraverso due settimane di sottoalimentazione per la perdita del grasso, e due settimane di sovralimentazione, per la costruzione muscolare Durante la fase ipercalorica è consigliabile evitare le attività aerobiche e dedicarsi a sedute di allenamento estremamente intense. In questa fase, i livelli di energia, forza e recupero aumentano, rendendo in grado un soggetto di allenarsi con più frequenza e con maggior volume. Durante la fase ipocalorica invece si cerca di perdere più grasso possibile, mantenendo al minimo il catabolismo muscolare. Nella fase di dieta è necessario includere 3 o 4 sessioni d’aerobica a settimana di circa 40 minuti. Il momento migliore per farlo è al mattino a digiuno.
I workout coi pesi dovrebbero essere limitati a 2 o 3 volte a settimana, ad un’intensità moderata (3 serie da 8-10 ripetizioni). Le ripetizioni negative devono essere evitate.
IN PRATICA A COSA SERVE:La dieta ABCDE ha un grosso potenziale, permette infatti di guadagnare molta massa in poco tempo; purtroppo ciò implica anche un aumento di grasso che deve essere rimosso. Si incomincia come una fase ipercalorica di 14 giorni nella quale si assumono dalla 4000kcal alle 5000kcal. In questa fase i principali ormoni anabolici subiranno un'impennata, facendo guadagnare molta massa. Ma il corpo dopo 14 giorni si abituerà a questa nuova situazione e la produzione di ormoni calerà. A questo punto sono necessari 14 giorni a regime ipocalorico (1500kcal- 2000kcal) nei quali si eliminerà il grasso "guadagnato" e si prepareranno le basi per l'inizio di un nuovo ciclo ipercalorico.
ESEMPIO DI DIETA ABCDE
Ecco qui di seguito un esempio di dieta ABCDE. La prima, ipocalorica, da 1800 Kcal e la seconda, ipercalorica, da 4000kcal.
