|
|
| Spesso frequentando le palestre vediamo nuove schede e vogliamo provarle, restando poi invariabilmente amareggiati dai risultati: questo accade perché nel nostro programma di allenamento a volte manca una vera e propria analisi dei periodi di recupero e delle modalità allenanti.
A causa di vari fattori nel mondo del body building regna un gran caos, ma se osserviamo attentamente possiamo renderci conto di quanto ristrette a pochi fondamentali siano le nozioni base, due fra tutte l’indispensabile periodizzazione ed il necessario recupero.
Senza tenere conto di queste importantissime variabili si rischia di cadere nel sovrallenamento cronico e di conseguenza di non ottenere più miglioramenti.
Ricordiamoci che il nostro corpo dopo uno stimolo (in questo caso l’allenamento) ha bisogno di riposo per recuperare le energie spese e che se questo non si avviene si verificherà una condizione di sovrallenamento che alla lunga porterà solo a degli insuccessi e nei casi più gravi abbasserà le difese immunitarie del nostro organismo.
Non sarà mai facile stabilire la giusta intensità se non dopo anni di allenamento e di profonda conoscenza del proprio corpo, puntate quindi sul recupero (inteso come distanza fra un allenamento e l’altro) e sarete certi di avere dato al vostro corpo materiale per ricostruire, poiché solo il riposo ha la capacità di rigenerare il muscolo tramite processi ormonali.
Se analizziamo il caso di un principiante dove è ovvio che non si può ancora parlare di intensità (poiché non ha ancora preso coscienza degli esercizi) possiamo basare il suo allenamento settimanale su sedute che non superino i 60 minuti e con un intervallo di almeno due giorni fra una e l’altra. Chi si allena tre o quattro volte la settimana e vuole fare massa, ma da qualche tempo non ottiene più risultati deve ridurre le sedute allenanti a due per settimana puntando su esercizi di base con grande sinergia muscolare (che coinvolgono più muscoli contemporaneamente), su una dieta con grandi quantità proteiche ed ovviamente su un adeguato riposo, in quanto è bene ricordare che il muscolo cresce durante il sonno e non quando vi allenate.
Analizziamo i tempi fisiologici di recupero:
A) Il recupero del GLICOGENO MUSCOLARE è rapportato alla dieta durante il recupero stesso.
Se abbiamo un’alimentazione ricca di carboidrati il recupero avverrà in 2-3 giorni mentre in caso contrario ce ne vorranno almeno 5 o 6.
Un trucco semplice per innescare un recupero veloce di glicogeno (ovviamente dipende sempre da che allenamento stiamo facendo e quali sono gli obbiettivi) in linea di massima è quello di assumere carboidrati semplici al termine della sessione allenante.
B) Per rimuovere il LATTATO O ACIDO LATTICO si deve considerare l’azione metabolica del fegato, dei muscoli ed il tipo di attività fisica che si compie durante il recupero.
Fisiologicamente a riposo la scomparsa dell’ acido lattico si ha in 90 minuti, ovviamente se nel recupero un soggetto svolge un’ attività a bassa intensità (come la bike a fine allenamento) il recupero viene accelerato , ma in nessun caso avverrà in meno di 30 minuti.
C) Da non dimenticare che nel recupero avvengono anche le riparazioni per i microtraumi ed i danni alle strutture dei tessuti tendinei, muscolari e articolari.
Ovviamente anche queste strutture del nostro corpo hanno bisogno di tempo per recuperare e di norma questo avviene in 36-48 ore ma ci sono strutture tendinee che richiedono fino a 6 mesi di tempo per essere rigenerate.
Tutti questi tempi di recupero si riferiscono ad allenamenti di media intensità dove non sono presenti tecniche come le forzate, le isometriche, le negative, ecc… dove i tempi di recupero cambierebbero tenendo sempre ben presente che sono necessari come l’alimentazione.
|
| | |
