| I paramorfismi sono delle modificazioni della simmetria dell’apparato locomotore che non presuppongono una alterazione della parte scheletrica. Sono piuttosto dei vizi di posizione che possono essere corretti cambiando la postura.
Questo ha dato origine ad una specializzazione della ginnastica chiamata correttiva. La ginnastica aiuta a superare il problema in modo diretto con lo sviluppo dei muscoli coinvolti, e in un modo indiretto favorendo una maggiore accettazione del proprio corpo!
Adesso vediamo alcuni paramorfismi:
-1) LE SCAPOLE ALATE
consistono in un atteggiamento delle scapole che non aderiscono alla parete toracica. Nel loro bordo interno appaiono sollevate e spesso la scapola è orientata con una obliquità in avanti e verso l’esterno. Dal punto di vista muscolare manca la stabilizzazione della muscolatura del cingolo scapolare e in particolare del muscolo gran dentato.
L’esercizio migliore consiste nel nuotare: le circonduzioni degli arti superiori che avvengono ad ogni bracciata rappresentano un ottimo stimolo per il cingolo scapolare.
Ovviamente anche in palestra si può fare qualcosa di buono. In particolare va potenziata la muscolatura del cingolo con particolare riferimento al gran dentato e al trapezio centrale. E’ meno importante l’allenamento del gran dorsale perché questo muscolo non si inserisce sulla scapola ma direttamente sull’omero. Per questo eseguire il Lat-machine non è specifico.
Il Gran Dentato viene sollecitato molto bene dal Pullover; per il trapezio centrale invece è indicato il rematore con il tronco disteso prono su una panca.
Sono pure indicate le Alzate laterali per il deltoide posteriore, in questo esercizio si verifica sempre un scorrimento della scapola sulla superficie toracica mediato dal trapezio centrale. L’esercizio seguente va eseguito sempre disteso con il tronco prono appoggiato su una panca.
Comunque tutti i esercizi del cingolo scapolare coinvolgono i due muscoli importanti per RIDURRE LE SCAPOLE ALATE!
Il gran dentato e il trapezio centrale devono comunque intervenire per stabilizzare la scapola nei movimenti di circonduzione del braccio
-2) ATTEGGIAMENTO CIFOTICO:
Consiste in un aumento della curvatura della cifosi dorsale. La cifosi dorsale è una delle 4 curve fisiologiche della colonne vertebrale. Pertanto anche se nel linguaggio corrente si parla abitualmente di "Cifosi dorsale" bisogna intendersi quando ci si riferisca ad un atteggiamento di ipercifosi dorsale.
L’atteggiamento cifotico si caratterizza dall’aumento della curva della normale cifosi dorsale. Il soggetto è curvo in avanti e il torace è incassato. Se si osserva il soggetto di profilo si può constatare come per compensazione è aumentata la Lordosi Lombare e la muscolatura addominale è rilassata.
All’atteggiamento cifotico si associa a livello del cingolo scapolare uno scivolamento delle scapole in avanti e lateralmente e una più o meno modesta intrarotazione dell’arto superiore.
-3) CIFOSI DORSALE :
consiste nella diminuzione del raggio di curvatura della normale cifosi dorsale. Si distingue dall’atteggiamento cifotico perché alla base del difetto c’è una alterazione della parte scheletrica per lo più irreversibile. Può essere determinata in modo traumatico della frattura di un corpo vertebrale che rimanendo schiacciato a cuneo aumenta la curvatura dorsale.La cifosi dorsale tende ad aumentare con l’età associata ad un progressivo deterioramento dell’apparato locomotore.
In questo caso i confini tra atteggiamento cifotico e cifosi vera non sono poi così netti nel senso che un atteggiamento può trasformarsi in una conformazione irreversibile della colonna.
-4) SCOLIOSI:
E’ la deviazione laterale della colonna associata a rotazione dei corpi vertebrali. Questa deformazione coinvolge anche la simmetria del torace. Dalla parte della convessità della curva le costa si deformano dando origine ad un gibbo.
La scoliosi compare nell’infanzia e nella pubertà. In genere tanto più precoce è la comparsa della malattia quanto più grave sarà la sua aggressività ed evoluzione. Di solito la terapia consiste nell’applicazione di gessi e di corsetti ortopedici. Comunque per i soggetti che vanno in palestra va evitato il soprappeso per scaricare il più possibile la colonna ed evitare gli adattamenti dell’equilibrio imposti da un addome globoso per adipe.
Per il trattamento di alcuni vizi di posizione va affrontato agendo su alcuni punti fondamentali:
Iniziare sempre con degli esercizi di stretching in estensione del tratto dorsale della colonna e dell’articolazione della spalla, molto importanti per chi fa un lavoro che lo costringe spesso ad assumere una postura errata. Importante eseguire anche degli esercizi specifici per la muscolatura paravertebrale dorsale, ed esercizi per la muscolatura addominale in modo da stabilizzare il tratto lombare e contenere la iperlordosi lombare di compenso. Esercizi per il trapezio centrale, per il deltoide posteriore e per la cuffia dei rotatori.
Ecco alcuni esercizi di stretching per le spalle:
Braccia tese in avanti, mani unite, cercate di allungarvi il più possibile in avanti, mantenendo la posizione per almeno trenta secondi. Ripetete lo stesso esercizio con le braccia in alto, spingendo verso l'alto, e con le bracca tese dietro la schiena, spingendo verso il basso/dietro.
Un altro esercizio e quello di unire le mani dietro la schiena, facendo passare un braccio sopra la testa e uno dietro la schiena, e mantere la postura per almeno 20 secondi ripetendo poi la posizione.
Per le scapole alate:
si consiglia un lavoro sui muscoli che "posteriorizzano" l'omero: deltoide posteriore e trapezio centrale in primis, coinvolgendo anche gli extrarotatori ed esercizi di stretching posturale che enfatizzino la respirazione (la massa fibrosa è direttamente responsabile nel cifotico, della trazione del collo in avanti).
Esercizi:
1) Pulley basso con bilanciere del lat machine; (presa larga; portare il bilanciere al petto mantenendo il gomito all'altezza delle spalle. Inspirare durante lo sforzo).
2) Rematore con il tronco disteso prono su una panca.
3) Pullover, per Gran Dentato, che viene sollecitato molto bene.
4) Alzate laterali per il deltoide-posteriore, che va eseguito sempre disteso con il tronco prono appoggiato su una panca.
5) Extrarotazioni ai cavi
Naturalmente in tutti casi, e in particolare i portatori di scoliosi, si deve evitare rigorosamente tutti gli esercizi che prevedono del carico applicato sulla colonna vertebrale.Non si tratta di evitare solamente gli esercizi a carico della colonna, cioè in modo diretto, ma anche l’esecuzione di esercizi con manubri pesanti, perché il carico si trasferisce comunque indirettamente dagli arti superiori alla colonna!!
Quindi in parole povere:
1) No al calf in piedi
2) No al curling e in special modo a presa inversa
3) No allo squat con il bilanciere
4) No al lento in piedi in piedi e seduto
5) No alle distensioni su panca inclinata più di 45°
6) No all’hack squat
7) No alle scrollate
8) No allo stacco da terra ( pericolosissimo )
9) No all’esercizio "Good Morning con bilanciere
10) No al french press in piedi
11) No al sit-up con vingolo alle caviglie
Questi esercizi possono essere sostituiti da altri, ugualmente efficaci per stimolare al meglio la muscolatura senza devastare la struttura ossea. Ecco alcuni esercizi:
1) Panca piana con le ginocchia incrociate sul petto ( petto)
2) Distensione su panca con presa supina, con i gomiti vicino al tronco, barra sotto i pettorali che viene spinta in alto, concentrandosi sullo spostamento in avanti dell'omero (braccio) più che sull’azione del tricipite ( spalle )
3) Alzate (per il deltoide posteriore) disteso con il tronco prono appoggiato su una panca.
4) French press sulla panca piana imp. stretta, anche se per la maggior parte questo lavoro mono-articolare può essere eccessivo. ( tricipiti )
5) Rematore con il tronco disteso prono su una panca (schiena)
6) Rematore con un manubrio, dove il terzo appoggio (mano) fa da notevole sostegno alla nostra struttura ( schiena )
7) Trazioni alla sbarra con presa supina ( bicipiti )
8) Trazioni alla sbarra o Lat-Machine imp. normale ( dorsali )
9) Leg-Extension ( quadricipiti )
10) Pressa orizzontale ( quadricipiti e femorali )
11) Calf Machine seduto ( polpacci)
12) Crunch, che riesce con una compressione lenta e "ragionata", a stimolare efficacemente tutta l'area addominale senza coinvolgere muscoli che non desideriamo ( addome )
Gli esercizi più indicati ed i loro indispensabili accorgimenti fisiologici devono essere il risultato di un'attenta analisi della struttura eseguita sul soggetto, prima dell'avvio alla sala pesi. Questo lavoro importantissimo e fondamentale mette a dura prova la preparazione tecnica degli allenatori, istruttori e personal trainer.
Un attrezzo utile è la spalliera, prezioso attrezzo ginnico, anche se non è probabilmente abbastanza conosciuta. utilizzata nella pratica comune. Essa, comunque, è presente anche nelle palestre meno dotate. La possibilità di esecuzione di molteplici esercizi, con questo attrezzo, permette di scegliere i movimenti più adatti alle diverse necessità individuali. Vi si possono eseguire esercizi sia di scioltezza articolare, sia di potenziamento dei vari gruppi muscolari. Molti degli esercizi che si possono eseguire con la spalliera sono, inoltre, indispensabili alla correzione dei principali paramorfismi della colonna vertebrale (scoliosi, dorso curvo, ecc.).
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