I carboidrati! Una parola così complessa e al tempo stesso così semplice eppure tanta gente va in difficoltà dinanzi a questa parola.
Pochi sanno che anche la frutta contiene carboidrati, e che questi carboidrati non sono adattissimi ai body builder in fase di definizione eppure pochi sanno il perchè.
A questo punto vi do un piccolo aiuto scrivendovi un po' di roba. Ovviamente non so quanto possa essere piacevole leggere...ma....io già scrivo, mica posso pensare a tutto io.....
Negli ultimi cinque anni i carboidrati sono stati al centro di esperimenti e mode di ogni genere. Zero carboidrati, pochi carboidrati, deplezione di carboidrati, rotazione dei carboidrati sono espressioni che rimandano a diete elaborate allo scopo di liberare le pance dal grasso. L’approccio a basso tenore di carboidrati, però, pur riducendo l’apporto calorico e la fame, il che può tornare utile ai fini del controllo del peso, se portato all’estremo limita la possibilità di acquisire massa muscolare. Su una cosa non ci sono dubbi: per sviluppare i muscoli bisogna seguire un’alimentazione ipercalorica che contenga anche carboidrati. Certo per dimagrire bisogna ridurre i carboidrati, ma eliminarli completamente è il sistema più efficace per buttare dalla finestra i propri muscoli. Un apporto molto ridotto di carboidrati comporta una maggiore distruzione dei tessuti muscolari: in parole povere, se non si mangiano abbastanza carboidrati, i muscoli si rimpiccioliscono.
Al fine di gestirne l’assunzione in modo più efficace è utile classificarli a seconda della rapidità di digestione per poi individuare il momento ideale per consumarli (ad esempio prima o dopo l’allenamento).
DIGESTIONE LENTA
Per chi ha difficoltà a controllare l’appetito, i carboidrati a digestione lenta sono l’ideale. Impiegano più tempo ad entrare in circolo, contribuendo perciò a dare un senso di sazietà. Sono adatti anche per il pasto che precede l’allenamento, soprattutto quando si è a dieta. Possono contribuire a risparmiare le scorte di glicogeno, un fatto importante per conservare massa muscolare durante le diete ipocaloriche.
I bodybuilder endomorfi, che tendono ad ingrassare, possono consumare prevalentemente questo tipo di carboidrati per sviluppare la massa. In generale, i carboidrati a digestione lenta contribuiscono a ridurre l’appetito e favoriscono un rilascio lento e costante d’insulina, che aiuta a controllare i livelli di grasso corporeo.
I MIGLIORI CARBOIDRATI A DIGESTIONE LENTA
mele
fagioli
riso integrale
farinata d’avena/fiocchi d’avena integrali
arance
arachidi
patate rosse
pane di segale
yogurt
DIGESTIONE MEDIA
I carboidrati che vengono digeriti a velocità media sono una via di mezzo: non vengono immessi subito in circolo come quelli a digestione rapida, né molto lentamente come quelli a digestione lenta. E’ quindi consigliabile mangiarli in tutti i pasti esclusi quelli che precedono e seguono l’allenamento.
Si tratta perlopiù di amidi, non particolarmente adatti ai bodybuilder che seguono una dieta di preparazione agonistica. Sono invece ideali nei periodi di accumulo di massa, in cui bisogna consumare almeno 2,2 grammi di proteine al chilogrammo di peso al giorno, molti carboidrati a digestione media e di altro tipo. Per dimagrire, invece, consumatene una o due porzioni medie al giorno ed aumentate l’apporto di carboidrati a digestione lenta.
I MIGLIORI CARBOIDRATI A DIGESTIONE MEDIA
tagliatelle e frittelle di grano saraceno
frutta (la maggior parte)
miele
piselli
riso (bianco e basmati)
spaghetti e quasi tutte le paste
mais
patate dolci
DIGESTIONE RAPIDA
I carboidrati a digestione rapida entrano subito in circolo e sono particolarmente indicati subito dopo l’allenamento per reintegrare al più presto le scorte muscolari di glicogeno; favoriscono inoltre la secrezione insulinica. Livelli elevati di insulina post-allenamento contribuiscono a compensare il catabolismo innescato dall’allenamento intenso. Sia durante la dieta che nei cicli di massa, il momento ideale per consumarli è nel pasto successivo all’allenamento. Quando si è a dieta, conviene limitarli al massimo.
I MIGLIORI CARBOIDRATI A DIGESTIONE RAPIDA
cereali freddi (eccetto quelli ricchi di fibre)
bevande gassate
Gatorade
muffin a basso contenuto di grassi
ananas
patate
gallette di riso
bevande con carboidrati semplici
pane bianco
Sebbene le calorie delle verdure derivino prevalentemente dai carboidrati, esse sono fondamentali per tre motivi:
1. Le verdure sono molto importanti perché forniscono sostanze nutritive essenziali (vitamine, minerali e fitonutrienti) e quindi vanno consumate sempre e comunque, indipendentemente dalle restrizioni che si vogliono applicare all’apporto di carboidrati.
2. Sono un’ottima fonte di fibre, un elemento nutritivo di cui i bodybuilder sono spesso carenti.
3. Sono relativamente ipocaloriche e possono contribuire al senso di sazietà senza fare ingrassare.
Tutti i bodybuilder devono mangiare verdure in abbondanza - cinque o sei porzioni al giorno - sia durante i periodi di dimagrimento o definizione che nelle fasi di crescita o nei periodi di sospensione dell’allenamento. In particolare, chi sta a dieta può sostituire i carboidrati a digestione lenta e media con le verdure. Ad esempio, potete passare da due tazze di pasta nell’offseason a una tazza di verdure mescolata con una sola tazza di pasta. In questo modo, oltre ad eliminare 35 grammi di carboidrati, si modifica la velocità di digestione della pasta da media a una via di mezzo tra media e lenta. Ne consegue un calo della secrezione d’insulina e, con ogni probabilità, un maggior dimagrimento.
VERDURE CONSIGLIATE
asparagi
broccoli
carote
cavolfiore
zucchine
peperoni (di tutti i colori)
spinaci
zucca
