| SE DIMINIUSCI IL CATABOLISMO ACCELLERI LA TUA CRESCITA
di Salvatore Solimeno
Campione del Mondo
Gli studi scientifici sulle cause della crescita muscolare, risalenti a pochi anni addietro, basavano le loro ricerche su qualsiasi sostanza capace di aumentare l'anabolismo proteico. In conformità a tali studi sono stati prodotti sia integratori naturali che farmaci (steroidi anabolizzanti, testosterone sintetico...) capaci di aumentare la sintesi delle proteine muscolari. Di tutti gli integratori creati per stimolare l'anabolismo, nessuno di essi ha mostrato mai gli stessi effetti degli steroidi anabolizzanti. All'inizio, nonostante gli atleti, in seguito a sperimentazione personale, dichiarassero l'efficacia di questi farmaci per l'incremento di forza e massa muscolare, non furono ascoltati dalla scienza. I medici credevano che essi fossero efficaci per un semplice effetto placebo. In seguito, visto l'uso esteso e l'abuso che si fece, i ricercatori eseguirono studi più approfonditi che, alla fine, confermarono le tesi sostenute dagli atleti. Da non molto tempo alcuni studiosi del settore hanno pensato di trovare una nuova via per rispondere alle esigenze degli atleti. E' così che hanno iniziato a ragionare in termini di anticatabolismo. Per questo si è scoperto che gli steroidi funzionano bene (se si escludono gli effetti collaterali) semplicemente perché, oltre a stimolare la sintesi delle proteine, hanno un alto potere di controllo sui livelli di cortisolo. In altre parole esplicano il loro potere sia in senso anabolico (sintesi di nuove proteine) che anti-catabolico (ridotto potere di degradazione). Gli integratori prodotti per stimolare l'anabolismo proteico, non sono efficaci come gli steroidi semplicemente perché non hanno anche un effetto anticatabolico.
La costruzione di massa magra è frutto non solo di un aumento della sintesi proteica, ma anche di un ridotto catabolismo muscolare. Pensateci bene. L'esercizio fisico produce diverse variazioni biochimiche nel nostro corpo. Queste variazioni innescano delle reazioni sia vantaggiose che svantaggiose alla crescita muscolare. La sintesi delle proteine per la costruzione di nuovo tessuto muscolare è la giusta reazione per la crescita ed il recupero. La perdita di proteine, dovuta ad un eccessivo stress, agisce in direzione opposta, impedendo all'atleta di recuperare velocemente e di ottenere benefici in termini di forza e massa muscolare.
Il testosterone è un ormone molto anabolico. Mantenere alti i suoi livelli nel flusso ematico, significa aumentare l'anabolismo.
Il cortisolo è l'ormone che agisce in antitesi al testosterone. Un atleta che segue le vecchie teorie sull'anabolismo, può trovarsi in una delle seguenti fasi:
1) Anabolismo. Le proteine degradate non sono poche, ma quelle sintetizzate sono in numero maggiore. In questa situazione ci sono pochi atleti geneticamente dotati e/o alle prime armi con il bodybuilding. La maggior parte delle persone quando iniziano un programma d'allenamento con i pesi, indipendentemente da quello che fanno, ottengono chi più chi meno dei progressi in termini di forza e massa muscolare. L'allenamento con i pesi, seppure di bassa intensità rispetto ad un atleta avanzato, produce degli stimoli sufficienti alla crescita. Gli effetti negativi dell'allenamento sono ridotti proprio perché l'intensità è bassa. Per differenza positiva egli ottiene dei progressi muscolari. Ciò non toglie che potrebbe ottenere di più se potesse aumentare questa differenza riducendo al minimo il catabolismo muscolare.
2) Mantenimento. Le proteine degradate sono di pari numero a quelle sintetizzate. La differenza è zero ed egli si trova in una fase di stallo in cui mantiene la muscolatura, ma non riesce ad ottenere dei progressi. E' il caso più diffuso. Considerando che quest'atleta ha fatto di tutto per aumentare l'anabolismo, senza ottenere risultati, non gli rimane che considerare la via dell'anticatabolismo.
3) Catabolismo. Le proteine degradate sono in numero maggiore a quelle sintetizzate. La differenza è negativa (bilancio azotato negativo). In questa situazione ci sono molti atleti che non riescono a sentire i sintomi del superallenamento. Essi non considerano l'importanza del recupero muscolare e dovrebbero stare molto più attenti ai livelli di cortisolo rispetto agli altri due casi.
Come si evince da questo quadro sintetico, e osservando la maggior parte delle persone che vediamo allenarsi in palestra, coloro che possono vantare dei continui benefici dall'allenamento con i pesi sono veramente pochi. E' un esempio concreto a testimonianza della giusta tesi scientifica moderna. Le nuove ricerche hanno evidenziato come sia molto più facile rallentare la velocità con cui il corpo degrada il tessuto proteico, rispetto al persistere nell'accelerarne i processi di sintesi. Quest'obiettivo, da sempre perseguito, diventa tanto più arduo ed irraggiungibile quanto più i livelli di cortisolo sono elevati.
Il cortisolo: cos'è e come agisce
La ghiandola pituitaria, posta alla base del cervello, in seguito a stimoli come l'esercizio fisico, produce una maggiore quantità di ACTH (ormone adrenocorticotropico). L'ACTH è uno tra i responsabili nella regolazione delle ghiandole surrenali. Più ACTH significa uno stimolo maggiore per le ghiandole surrenali a produrre cortisolo e l'ormone prostaglandine E2. Che il cortisolo sia un ormone catabolico dell'organismo, è ormai chiaro. Ma ciò non significa che quest'ormone ha solo degli effetti negativi sul nostro corpo. Come giustamente afferma il Dott. Thomas Faley: "Se esiste questa sostanza, vuol dire che c'è un motivo!". Esistono potenti agenti anti-catabolici che sopprimono la produzione di cortisolo. La loro efficacia in questo senso è alta ma non bisogna prenderla in considerazione. Il corpo ha bisogno di cortisolo per espletare altre importanti funzioni tra cui quella anti-infiammatoria che riguarda da vicino l'allenamento con i pesi. Uno degli effetti collaterali più frequentemente riscontrato nei bodybuilders, che usano farmaci anti-catabolici per inibire la produzione di cortisolo, è una riduzione nella flessibilità delle giunture. In alcuni esse diventano così rigide da impedire persino i movimenti. L'obiettivo giusto da perseguire è quello della riduzione del cortisolo entro limiti ideali. In pratica significa massimizzare l'anabolismo muscolare senza arrivare mai alla totale soppressione del cortisolo. Gli attuali campioni stanno seguendo questa strada. Le loro schede d'allenamento, infatti, sono ben diverse da quelle degli atleti di dieci anni fa. Essi sanno che l'allenamento con i pesi può generare uno stimolo anabolico solo se contenuto entro i giusti limiti. La durata massima della scheda è rigorosamente contenuta entro l'ora. Entro un'ora avvengono aumenti dei livelli di testosterone che calano in media dopo i 60 minuti. Lo stress dell'esercizio prolungato più di questo limite di tempo, inizia a promuovere la secrezione di cortisolo da parte delle ghiandole surrenali. Molti degli atleti che, nello schema sopra esposto, possono catalogarsi nel gruppo due e tutti quelli del gruppo tre, stanno evidentemente sbagliando il controllo dei propri livelli di cortisolo. Il cortisolo prodotto in eccesso dalla strenua seduta d'allenamento spinge gli aminoacidi a separarsi dai muscoli, proprio quando ne hanno più bisogno per recuperare dalla fatica. Contemporaneamente, il testosterone in circolo si riduce fino al 50%. Entrare in questo stato significa rendere vana l'assunzione di qualsiasi supplemento dopo l'allenamento. Aminoacidi e glucosio non riescono a raggiungere i muscoli perché bloccati da cortisolo, prostaglandine e infiammazione. I muscoli, restando affamati per mancanza di nutrienti, sono soggetti al fenomeno di "cannibalismo muscolare" tecnicamente noto come catabolismo. Il Dott. Scott Connelly, forse tutt'ora considerabile come la massima autorità nel campo dell'anti-catabolismo, ha fatto uno studio sui livelli di cortisolo negli atleti che si allenano con i pesi. Lo studio ha provato come gli atleti che si allenano a giorni alterni hanno livelli di cortisolo significativamente più bassi rispetto a coloro che si allenano per più giorni consecutivi e/o per sedute superiori ai 60 minuti. Per questi atleti è arduo non solo aumentare di massa magra, ma anche perdere grasso. Un gruppo di ricerca della Yale University ha confermato la tesi esposta dal Dott. Connelly riportando, su un articolo apparso nel numero Luglio/Agosto 1993 di Psycology Today, che gli individui con un alto tasso di cortisolo hanno una maggior tendenza ad accumulare grasso, specialmente sul ventre. Solo chi usa farmaci anabolizzanti può trarre beneficio da un alto numero d'intense sedute d'allenamento settimanali. Anche l'attività aerobica, fatta nello stesso giorno in cui ci si allena con i pesi, porta ad un innalzamento del catabolismo.
Abbiamo visto quindi come regolare i livelli di cortisolo agendo direttamente sulle cause. Ma ancora non le abbiamo considerate tutte. Ciò che stimola, infatti, la ghiandola pituitaria a promuovere più produzione d'ACTH (direttamente responsabile dei livelli di cortisolo), non è solo l'esercizio fisico.
Lo stress psicologico è causa d'aumenti dei livelli di cortisolo al pari d'allenamenti eccessivi. A volte, lo stile di vita frenetico ci prende e ci avvolge con i suoi impegni, le preoccupazioni o altri tipi di pressione. L'ansia e la tensione che si generano, portano i livelli di cortisolo a picchi alti più volte nella giornata. E' il momento di fare il punto della situazione e ricorrere a piccole pause per attuare tecniche di autorilassamento, quali ad esempio la meditazione, il training autogeno o il semplice uso di suoni e stimoli visivi capaci di riportarci ad uno stato più sereno. Questo permette non solo di abbassare i livelli di cortisolo, ma anche di affrontare al meglio i problemi in modo da non prendere decisioni sbagliate. A volte può essere d'aiuto anche ascoltare musica o tipi di suoni rilassanti in cuffia mentre si lavora (Se è consentito!).
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