Gambe troppo magre (ectomorfo cerca soluzioni)

Ciao sono Enrico, ho 30 anni e sono alto 184 cm per 74/75 kg.

Da 4 anni ormai mi alleno in palestra in modo costante e seguendo abbastanza attentamente l'alimentazione in maniera corretta a seconda dei periodi di allenamento (forza, massa , definizione).

In questi 4 anni sono cresciuto in modo soddisfacente nella parte superiore del corpo ma molto meno nelle gambe. Ho sviluppato soprattutto un bel petto e non mi lamento del resto.

Sono passato da pesare 68kg a 74 attuali. Ho delle linee guida per l'alimentazione fatte da un nutrizionista. Faccio 6 pasti al giorno, molto proteici assumendo quasi 3000 kcal al giorno (credo ideale per crescere)..prendo aminoacidi prima e dopo l'allenamento e in più faccio cicli di due mesi (con stacco di uno) di proteine del siero del latte assunte prima di andare a dormire.

Come capite dall'oggetto della discussione il mio problema sono le gambe. Come il mio personal trainer mi ha detto, sono un ectomorfo con leve lunghe e polsi e caviglie fini.

Il mio ormai ex allenatore mi ha fatto lavorare molto di squat e affondi a corpo libero..ho sviluppato molto la forza e sono arrivato anche a fare squat a corpo libero con un massimale di 115 kg, che non è poco vista la mole "fine" del mio corpo e la lunghezza delle mie leve.

Navigando in internet per cercare di capire come risolvere il mio problema e ho trovato un commento su un ragazzo che aveva i miei stessi problemi e vorrei saperne di più appunto consultando un forum di persone competenti come credo siate voi. Non riesco a postarvi il link all'articolo di cui vi parlo. in sintesi afferma che per una della categoria ectomorfo come me è inutile cercare di distruggersi con allenamenti lunghi ed estenuanti per le gambe ma bensi cercare di lavorare poco e molto concentrato con pesi molto alti. Secondo quanto c'è scritto, in pratica dovrei allenarle con poche rep e tanto peso...il succo credo di aver capito sia questo.

è evidente che qualcosa devo cambiare perché non esiste al mondo che nonostante l'impegno e l'intensità che metto nell'allenamento io non riesca ad avere risultati soddisfacenti...a meno che tu non mi diciate di rinunciare che tanto la genetica è stata cattiva con me.

cosa ne pensate? e se credete sia la giusta via, il mio allenamento per le gambe dovrebbe essere questo durante tutto l'anno? cioè dovrei fare un allenamento per la "forza" sostanzialmente magari cambiando una volta al mese gli esercizi supplementari e mantenendo sempre quello di base (squat) magari cercando di aumentare il carico ma mantenendo lo stesso numero di rep (per esempio squat 4/5 serie x 6 rep con peso a scalare)?

Spero possiate approfondire e chiarire questi miei dubbi perchè sta diventando frustrante per me non vedere i risultati dopo tutto l'impegno che ci metto.

Grazie in anticipo per la risposta.

hai sbagliato sezione , comunque non puoi inspessire le caviglie e i polsi se hai una struttura lungilinea , dovresti avere anche dei problemi ad accumulare grasso e muscoli, io lavorerei sull'ipertrofia della parte inferiore del corpo , una foto sarebbe gradita per fare un quadro della situazione .

i set e le ripetizioni sono soggettive , anche le metodologie di conseguenza dovrei esaminarti per dirti una strategia che ti può portare all'ipertrofia massima realizzabile , e nessuno sul web ti può fare questo , e ti ho consigliato ipertrofia perchè da quello che hai scritto si può notare che la forza non ti manca nella parte inferiore del corpo ( 115 kg di squat non sono pochi ) , di conseguenza io non andrei ancora a fare un altro mesociclo di forza ma ben si' un ciclo di ipertrofia , anche perchè tu vuoi un cambiamento estetico cioè volumizzare le gambe e il volume te lo da solo ipertrofia muscolare

sarebbe utile che postassi anche la tua scheda di allenamento che fai per l'ipertrofia! ( massa)

Ciao ragazzi,

innanzitutto vorrei ringraziarvi perchè mi avete risposto velocemente.

La mia attuale scheda di allenamento (che termina questa settimana..sto facendo scarico) è suddivisa in tre allenamenti settimanali:

LUN: gambe-spalle

Leg extention: 4x8 + stripping (2 min)
Leg curl: 4x10 + rest pause 20 sec.(2 min)
Leg press : 4x 15-12-10-8 (faccio la pressa perchè ho avuto un problema all'inguine e mi sentivo poco sicuro nello squat a corpo libero)(2 min)
calf raise al multipower per polpacci sullo scalino 3x15 (1 min)
calf raise seduto 3x15 + stripping (1 min)

spalle:
cavi bassi in piedi alternato 4x8 (senza recupero)
alzati frontali ai cavi 4x8 (2 min)
arnold press + extrarotazioni braccia stese in piedi a esaurimento (2 min)
tirate la petto 3x8 (2min)

sollevamento bacino in sospensione 4x10 (1,30 min)

MERC: Petto - tricipiti

panca piana 4x8 + croci panca piana (2 min)
spinte manubri 30° 4x8 (2 min)

french press ai cavi + stripping 4x8 (2 min)
push down presa larga 4 x 8 (2 min)
cavo alternato 4x8 (no rec)

twister per obliqui panca inclinata con 10kg (1,30 min)

VEN: dorso + bicipiti

Lat machine avanti 4x8 + stripping (2 min)
pulley alto 4x8 (2 min)
pulley basso 4x8 (2 min)

curl bilanciere angolato 4x8 (2 min)
curl manubri panca 45° alternato 4x8 (no rec)
curl al cavo basso 4x8 + stripping (2 min)

plank 3x 1,30 sec (30 sec rec)


ogni mese l'allenatore che ho adesso (ormai da settembre 2014) mi cambia scheda. la prossima, che inizierò la settimana nuova, sarà invece basata su serie con meno rep e maggior carico ma devo ancora vederla.

Un altro aspetto su cui ho dei dubbi è che tra le quantità di serie e recupero ogni volta mi alleno quasi due ore e penso che per un fisico come il mio questo possa essere controproducente.

per quanto riguarda le foto le posterò tra oggi e domani.

posto anche la mia dieta (che non cambia mai durante l'anno in linea di massima...vario più che altro la quantità di carbo tra inverno ed estate per una questione di definizione).

mattina:
3 uova (3 bianchi 1 giallo + due fette di pane con marmellata + 1 kiwi

spuntino yogurt greco 150 g

pranzo
150 g di pasta integrale con pomodoro
salmone o bresaola o tonno/sgombro al naturale (100g sempre)

spuntino metà allenamento (mi alleno a metà pomeriggio attualmente) panino con 150 g di fesa pollo/tacchino + 1 banana
(prima dell'allenamento due BCAA, durante allenamento altri due e, dopo la doccia altri due)

cena
250/300 g di pollo/tacchino grigliato o tonno al naturale 150g + legumi (ogni tanto) o verdura lessa o insalata

spuntino prima di dormire shaker con 30g proteine del siero di latte 100%

che ne pensate?

grazie in anticipo ragazzi

una foto della parte inferiore del corpo ?

Queste sono le foto raimondo..
Che dite ragazzi? lo so faccio un po pena ma come ha detto Valentino la genetica mi limita parecchio forse..e dire che le lavoro..

quindi secondo te Valentino per l'ipetrofia l'ipotesi che avevo fatto sulla mia tipologia di fisico (ectomorfo) di allenare con poche rep e tanto peso non va bene? più faccio meglio è?

scusate se vi faccio tutte queste domande e insisto ma ho davvero provato molti tipi di allenamento anche piuttosto intensi ma con scarsi risultati. Mi chiedo: visto che finora ho seguito i tipi i cicli di allenamento (forza/massa/definizione) che fanno tutti non dovrei intraprendere un'altra strada forse più adatta a me?

sono un po' allo sbando...sto pensato di sostenere sempre lo stesso tipo di allenamento durante tutto l'anno (tanto peso, tante serie, poche rep) ma non so quanto possa essere efficace alla lunga...brancolo nel buio e per questo cercavo qualcuno con la vostra esperienza che mi sapesse indirizzare. Parlando con vari frequentatori di palestre ognuno ha la sua idea...chi mi dice devi allenarle allo sfinimento due volte a settimana..chi devi allenarle anche 4 volte ma sempre al 70-80 percento del tuo massimale..è difficile orientarsi.

Un ultima cosa: cosa ne pensate della mia alimentazione? l'unica cosa che vario sono le quantità di carbo tra il periodo invernale e quello estivo.

Grazie ancora ragazzi.

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ciao erre 84, si essere ectomorfo puo limitarti ma non per questo non possiamo mettere su massa! allora fare 4 serie da 5,6 rip va benissimo! ma solo quello e limitato!! sicuramente il modo migliore e fare anche serie d 8,10 10,12 NON OLTRE! comunque la cosa che devi fare e sicuramente allenamenti brevi ed intensi!! non allenarti più di 40 minuti 3 volte alla settimana!!!! io pratico questo sport a livello agonistico e ti posso dire che neanke i professionisti si allenano più di 3,4 volte a settimana in massa!!! comunque allenamenti di massimo 40,50 minuti anche meno! 3 volte alla settimana se vuoi possiamo fare una scheda insieme! poi la dieta e da cambiare xk non va bene per te!! devi assolutamente mangiare un pò di più! dove sono i grassi essenziali?? ( regolatori degli ormoni compreso testosterone) comunque possiamo fare anche una dieta insieme!! posta la domanda sulla dieta nella giusta sessione!!

Ciao ancora Paolo,

ti do le misure che mi avevi richiesto:

metabolismo basale: lo calcolai col mio personal trainer qualche anno fa, non mi ricordo di preciso ma anche consultando vari siti per il calcolo (forse un pò approssimativi) si dovrebbe aggirare tra i 1800 e 2000.

se può esserti utile al calcolo lavoro seduto in ufficio e mi alleno almeno 3 volte a settimana per due ore buone incluso il riposo tra serie e serie.

il polso misura (tristemente 16 cm) e la caviglia (21,5/22 cm).

Possiamo abbozzare una correzione alla dieta ed una scheda secondo te? se vuoi altri dati resto a disposizione.

Grazie

sisi...cero inanzi tutto 2 ore di allenamento sono troppe! per un ectomorfo! se vuoi mettere massa dobbiamo concentrarci su esercizi base con un tempo di massimo 40 minuti!!! allora:

lunedi: petto e bicipiti: panca piana con manubri 3 serie da 5,6 rip panca inclinata 3 serie da 8,10 rip croci panca inc 3 serie da 10,12 rip
curl panca incl: 3 serie da 5,6 rip curl scoot : 3 serie da 8,10 rip ( alla fine 1 esercizio per addominali)

mercoledi: gambe polpacci! squat. 4 SERIE DA 5,6 RIP affondi frontali: 3 serie da 8,10 rip leg ext: 2 per max! calf in piedi 1 per max calf seduto 3 serie da 10 rip! ( 1 per addominali)

venerdi: dorsali e femorali.
la t macchine dietro 4 per 5,6 rip pulley 3 per 8,10 rip lat macchine avanti 2 per max. leg curl singolo 4 serie per 5,6 rip leg curl doppio: 2,3 per max! ( 1 per addominali)

tempi di recupero massimo 1 minuto! ma anche meno!

o proverei questa scheda almeno un mese per poi dirci i risultati!

dieta!

colaz: un omelette di 4,5 uova con 80 gr di prosciuto crudo, un multivitaminico, 4 noci, 5 fette di pan bauletto! 1 spremuta di arancia!

spunt: 2 scatolette di tonno,1 frutto,6 noci

pranz:110,120 gr di pasta di segale, 250 gr di carne, ( manzo,pollo) verdure, 2 cucchiai di olio extra vergine!

spunt: 1 frutto, 30 gr di proteine in polvere, 6 mandorle

cena: 110,120 gri di riso ( basmati) 250 gr di pollo o pesce ( merluzzo) verdure, 2 cucchiai di olio extra vergine

spunt: 200gr di fiocchi di latte o yogurt greco total 0!


ok tieni questa dieta almeno come riferimento...se non riesci a mangiare le quantità almeno non cambiare gli alimenti e mangi tutto ciò che ho scritto! poi aggiornaci tra 3 settimane che fai scheda e dieta!

se non ti alleni non cambiare la dieta mangia solo 80 gr si riso invece che 120 alla sera!

ecco allo spuntino dopo la cena aggiungi 5 mandorle si che ti alleni sia che non ti alleni!

ps: nella scheda non ti ho messo di proposito spalle e tricipiti perchè comunque li alleni gia facendo petto e poi voglio vedere i miglioramenti facendo sezioni di allenamento il più brevi possibili! quindi non ti spaventare se non vedi spalle e tricipiti! anzi forse guadagnerai di più facendoli solo mentre fai petto! aggiornaci tra 3 settimane!

allora nel protocollo di allenamento farei dei richiami per la parte inferiore del corpo , usando il principio della precedenza , mi allenerei con esercizi base multi-articolari ( squat-pressa-stacchi ) , non andrei mai al di sopra 1 ora di allenamento e al di sotto di 45 minuti di allenamento con sovra carichi . Se in precedenza stavi facendo un mesociclo di forza , inizierei con un mesociclo di richiamo forza per poi andare sull'ipertrofia in un secondo mesociclo .

secondo me non e necessario andare a richiamare la forza in quanto il problema principale e nella massa! la forza non sempre va in base alla massa! per quanto riguarda i richiami non li vedo indispensabili se le gambe vengono allenate bene in una volta sola! ma cercherei di sfruttare al massimo la super compensazione! secondo me il problema principale era che si allenava troppo e mangiava troppo poco! tutto questo considerando anche la sua morfologia! e non vedo neanche poi cosi male alternare esercizi multi articolari ad esercizi di isolamento che comunque vanno ad congestionare molto bene il muscolo! es: leg extescion direi quasi che è un top per i quadricipiti!

in mono frequenza non c'è super compensazione.

come no!? cero dopo ogni allenamento avviene questo processo! e fisiologico

si ma se tu vai ad allenare le gambe ogni 7 giorni non c'è super compensazione , la super compensazione avviene se tu ri alleni il gruppo interessato dopo 2-3 giorni.