| SCHEDA ALLENAMENTO DEFINIZIONE: sono ben accette le critiche(sopratutto quelle costruttive)....tra ogni seire recupero 1,30 min e tra ogni esercizio recuper 3 min.
GIORNO A:
bicipiti:
-curl bilanciere 3 x 9,6,3
-curl manubri in piedi 3 x 9,6,3
-curl martello seduto 2 x 12
-trazioni presa supina stretta 3 x 6(concentrando la strizzata nei bicipiti)
spalle
-Military Press in piedi 3 x 9,6,3
-spinte manubri seduto(senza schienale) 3 x 9,6,3
-alz. laterali in piedi 3 x 12
GIORNO B
petto
-panca piana 3 x 9,6,3
-croci manubri piana 3 x 15,12,9
-Distensioni con manubri su panca piana 3 x 9,6,3
-flessioni lente con gli anelli lente 2 x 15
GIORNO C
gambe
-squat 3 x 9,6,3
-affondi 3 x 12,9,6
-culf in piedi 3 x 15,12,9
-stacchi 3 x 9,6,3
-circuito addominali lento e controllato da 12 min(gli altri giorni faccio addominali di base)
GIORNO D
tricipiti
-dip parallele 3 x 9,6,3
-pushdown(in questo caso up, perchè lo faccio col peso del corpo tirandomi su, è un esercizio calisthenico) 3 x 12,9,6
-dip tra panche 3 x 12,6,3
-spinte in dietro manu. 2 x 10
schiena
-trazioni presa larga 3 x 12,9,6
-rematore manubrio 3 x 9,6,3
NB mi sono allenato per 8 settimane per aumentare la forza con la stessa scheda ma con 8 x 6 per i fondamentali (1,30 min rec) e 3 x 10 per complementari (2 min rec)
nelll'ultima settimana era sceso un pò troppo con le kcal, ora sto sulle 2200 macro divisi 35 35 30 anche se nei giorni on aumento un po il piccolo insulinico(inutile ribadire che la definizione è dettata sopratutto dalla dieta)
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