Nuova scheda di allenamento.. Pareri?

Salve, volevo sapere cosa ne pensavate della mia scheda di allenamento, l'ho fatta da solo ed è la prima che faccio, quindi se c'è qualcosa di sbagliato vorrei saperlo da voi più esperti (vorrei usare solo manubri, bilanciere, panca e sbarra di trazione.. così che se non avessi la possibilità di andare in palestra per qualche motivo, visto che vado 1 mese in vacanza, possa tranquillamente svolgerli)
La mia scheda è Split in 5 sessioni, A-B-C-A-B le gambe mi basta allenarle 1 sola volta dato che sabato e domenica di solito vado a correre o camminare, insomma.. le faccio lavorare.

A- Pettorali, schiena, bicipiti (e qualche esercizio addominale)
Dumbell/barbell bench press 3x10
barebell decline pullover 3x10
dumbell fly 3x10
push up (con le braccia larghe) 3x10,8,8

barbell romanian deadlift 3x10
dumbell one arm row 3x10
pull ups 3x10
push up (con le gambe rialzate) 3x10,8,8

dumbell alternate bicep curl 3x10
dumbell alternate hammer curl 3x10
dumbell concentration curl 3x10
dumbell zottman curl (non ne sono sicuro di quanto siano efficaci.. secondo voi servono?) 3x10

air bike 2x20
hanging knee raise 2x6
leg raise 2x6
toe touchers 2x6
sit up 2x8
plank 2x30sec

B-Spalle, tricipiti, addominali
dumbell shoulder press (ho letto che sono fondamentali, l'esercizio più importante quindi ho deciso di fare quattro serie, secondo voi va bene?) 4x10
dumbell front raise 3x8,8,6
dumbell lateral raise 3x8,8,6
dumbell shoulder shrug 3x15

dumbell standing triceps 3x10
barebell close grip bench press 3x10
dumbell lying triceps extension 3x8
bench dip 3x8,7,6
close triceps push up 3x8,7,6

air bike 3x35
leg raise 3x10,8,7
toe touchers 3x10,8,7
knee hip raise on parallels 3x10,8,7
plank 3x60sec
oblinque crunches 3x8
alternate heel touchers 3x12
sit up 3x10,8,7
twisting floor crunch 3x10,8,7
decline bench weightend twist 3x12

C-Gambe, H.I.I.T
H.I.I.T con cyclette ellittica
dumbell lunges 3x12
dumbell squat 3x12
dumbel standing calf raise 3x10

A- Pettorali, schiena, bicipiti
B- Spalle, tricipiti, addominali

I nomi e gli esercizi gli ho trovati su un applicazione per lo smartphone (che penso non possa nominare)
Il mio scopo è di mettere massa, non so se questi esercizi sono indicati e per questo ve lo chiedo a voi.. se volete potete fare correzioni o sostituirla con una più adatta alla massa. Grazie a tutti
(Non sono alle prime armi ma avendo fatto sport con molto contatto fisico e 7 mesi di palestra mi so già un po "muovere")

venendo dalla vecchia scuola cosa sono tutti quei nomi stranieri , potresti descrivere gli esercizi ?

Traduco io:

Sessione A
Distensioni su panca piana con bilanciere o manubri 3x10
Distensioni su panca inclinata con bilanciere 3x10
Aperture manubri su panca inclinata 3x10
Flessioni 1x10 e 2x8
Stacchi rumeni con bilanciere 3x10
Rematore 1 manubrio su panca piana 3x10
Trazioni 3x10
Flessioni con alzate 1x10 e 2x8
Curl manubri alternato 3x10
Curl a martello manubri alternato 3x10
Curl manubri concentrato 3x10
Zottman curl non si può tradurre... sarebbe questo Video 3x10

Sessione B
Spinte manubri 4x10
Alzate frontali 2x8 e 1x6
Alzate laterali 2x8 e 1x6
Scrollate manubri 3x15
Spinte un manubrio dietro la nuca con due mani 3x10 (sarebbe questo http://www.bodybuilding.com/exercises/deta...iceps-extension)
Distensioni su panca piana bilanciere presa stretta 3x10
French press manubri 3x8
Dip su panca 1x8, 1x7 e 1x6
Flessioni a punta di diamante 1x8, 1x7 e 1x6

Sessione C
HITT cyclette o ellittica
Affondi con manubri 3x12
Squat manubri 3x12
Calf raise manubri su una gamba 3x10

Veniamo a noi... la scheda è un disastro per diversi motivi:
1) per le gambe non fai NULLA. Lo squat è un fondamentale e andrebbe sempre al primo posto, gli affondi li puoi usare come esercizio secondario, e poi? Così non va bene per niente! Anche perché hai praticamente tralasciato i femorali, che svolgono solo un ruolo di stabilizzazione per gli squat e gli affondi ma serve qualcosa di specifico! Direi più qualcosa come
Squat 5x6
Affondi 4x10
Stacchi a gambe tese 4x10
Leg extension 2x12
Leg curl 2x12
Calf raise manubri su una gamba 6x20-20-15-15-10-10
Lo squat è un fondamentale e ci vuole un volume totale di ripetizioni compreso fra 24 e 30, io ho fatto 30, ma se non riesci puoi fare un 4x6. Gli affondi e gli stacchi a gambe tese puoi farli con 3-4 serie da 8-12 ripetizioni. Leg extension e leg curl puoi anche allungare le serie, facendone sempre due, decidi tu da un minimo di 12 a un massimo di 15 ripetizioni, giusto per un po' di pompaggio. Per i polpacci poi bisogna sollecitare sia le fibre veloci, sia quelle lente, appare molto utile una piramidale, altrimenti i polpacci non crescono
2) troppi addominali! Mi sono anche seccato di tradurli perché è davvero tanta sporcizia:
Crunch con sovraccarico fino a sfinimento 4 serie
Crunch inversi fino a sfinimento 3 serie
Crunch gomito ginocchio opposto alternati fino a sfinimento 2/3 serie
Inoltre fai tanti esercizi per i muscoli ileo-psoas come sit-up o leg raise: è voluta questa cosa, o non sai la differenza fra addominali e ileo-psoas?
3) troppa robaccia per i bicipiti
4) le trazioni sono un esercizio multiarticolare quindi sempre al primo posto, poi fai stacchi rumeni e rematore
5) le spinte manubri falle solo se non riesci a fare il lento avanti, che è il vero fondamentale per i deltoidi
6) prima distensioni su panca piana bilanciere presa stretta, poi dip, poi... e basta! Ma quanta roba fai per i tricipiti? Fai distensioni su panca piana bilanciere presa stretta oppure fai i dip, fai french press oppure spinte manubri dietro la nuca a due mani e basta! Aumenta però il volume, stesso discorso per i bicipiti

Ci sono un sacco di cose che secondo me non vanno.

Vorrei sapere dove hai preso questa scheda , comunque come giustamente dice gabriele troppo volume , in alcuni compartimenti muscolari , altri invece neanche esistono in quella scheda , ora non sappiamo il tuo livello , se posti una foto potremmo farci un idea ,e in base a ciò potremmo darti dei consigli .

ci tengo a precisare che è sempre meglio l'opinione dello specialista in carne ed ossa .

Comunque se proprio vuoi avere delle braccia possenti, perché dalla scheda si capisce che questo vuoi, fai un 5x6 di curl bilanciere per bicipiti e poi applica il sistema 21 sempre col bilanciere, questo è un ottimo esercizio per il pompaggio, no Zottman-maisentitonominare che si basa su un lavoro concentrico per bicipiti ed eccentrico principalmente sugli avambracci: in pratica fai curl (mezzo a martello mezzo normale) nella fase concentrica e curl inverso nella eccentrica, ma non capisco perché. Puoi fare 3 serie del sistema 21 con bilanciere e con recupero basso apposta per pompare. I consigli sui tricipiti te li ho già dati: distensioni su panca piana con bilanciere a presa stretta OPPURE dip (anche zavorrate eventualmente) in 5x6 e french press OPPURE spinte 1 manubrio dietro la nuca a due mani OPPURE cavi facendo 2/3 serie da 12/15 ripetizioni per il pompaggio. Recupero basso naturalmente.

Riassumento:
Curl bilanciere 5x6
Curl sistema 21 bilanciere 2/3x12/15
Distensioni su panca piana con bilanciere a presa stretta oppure dip anche zavorrati 5x6
French press o cavi o spinte 1 manubrio dietro la nuca a due mani 2/3x12/15