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| Ciao a tutti, volevo chiedervi consigli sulla scheda che sto seguendo. Mi allena 6 giorni la settimana (praticamente tutti i giorni, considerando che il settimo esco anche a farmi una corsetta) ma con sessioni brevi (30 minuti circa). A casa dispongo solo di una sbarra per trazioni e una panca con bilanciere (oltre i manubri).
lunedì
panca piana 4x6 75%rm 2'
croci 3x12 45"
trazioni supine 3xmax 2'
curl bilanciere 3x8 1'
martedì
squat 4x6 75%rm 2'
good morning 3x10 1'
military press 4x6 75%rm 1'
alzate laterali 3x12 45"
alzate a 90° 3x15 30-45"
mercoledì
panca piana 3x6 80%rm 2'
spinte con manubri 3x8 1'
trazioni alla sbarra prone 4xmax( in realtà farei un buffer,i in modo di fare la prima serie con 3 reps in riserva, quindi testa il massimale) 2'
rematore manubrio 4x10 1'
overhead triceps extension 3x10 1'
curl manubri alternato 3x10 45"
giovedì
stacchi GT 4x8 1'30"
squat 3x10 1'
affondi 3x12 1'
military press 4x6 75%rm 1'
alzate laterali 3x12 45"
alzate a 90° 3x15 30-45"
venerdì
trazioni supine 3xmax 2'
rematore manubrio 4x10 1'
panca stretta 4x10 1'
dips 3x max 1'
sabato
addominali
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